¿Puedes comentar sobre los beneficios de las ciruelas pasas para estimular el crecimiento óseo?
Sus intereses especiales son la salud de las mujeres y la educación de los pacientes.
La sudoración es importante, pero querrá reemplazar esos fluidos para mantenerse hidratados. Get-Fit Guy le muestra cómo calcular fácilmente su tasa de sudor y convertirlo en cuánto líquido debe beber. Un tipo llamado Allan Lim en mi podcast. Allan trabaja con personas, desde ciclistas profesionales hasta guerreros de fin de semana, y una de las cosas que enfatiza es crucial para maximizar su rendimiento es la importancia de conocer su tasa de sudor. ¿Por qué es esto tan crucial?
un estudio reciente, titulado “Ciclismo ultraendabilidad en un entorno caliente: sed, consumo de fluidos y equilibrio hídrico”, siguió a 26 ciclistas masculinos mientras completaban un camino caliente, verano de 164 km Evento de ciclismo en el transcurso de aproximadamente 7 horas. Los investigadores prestaron atención a las calificaciones de la sed de los participantes, la cantidad de líquido consumido, los marcadores de estado de hidratación y el equilibrio del agua corporal. El equilibrio del agua corporal se calculó midiendo el volumen de líquido ingerido y luego restando el volumen total de orina excretada y la cantidad total de pérdida de sudor.
Dado que los datos produjeron un amplio rango de pérdida total de sudor y ingestas de líquidos totales, Los investigadores enfatizaron la importancia de desarrollar un plan de bebida individualizado para cada atleta calculando la tasa de sudor y los cambios de masa corporal durante la competencia.
Entonces, ¿cómo puede medir prácticamente cuánto suda para que pueda intentar reemplazar lo que ha perdido durante el ejercicio? Un método simple (si no desea medir la orina y la ingesta total de líquidos durante el ejercicio) es simplemente pesarte antes y después de un entrenamiento duro de 1 hora. La cantidad de peso que pierde componentes herz & herz es su pérdida de sudor aproximada por hora. Luego, simplemente convierta libras de peso perdidas en onzas (usando una calculadora como esta) y asegúrese de beber suficiente después del entrenamiento para reemplazar lo que ha perdido. ¡Es así de simple! Para mayor beneficio, también debe incluir algún tipo de fuente de electrolitos, como una tableta de electrolito efervescente o polvo de electrolito, al agua que está bebiendo (otro concepto que Allen y yo profundizamos en detalle en el podcast).
Ver también: Cómo calcular su tasa de sudor
¿Qué piensas? ¿Planeas averiguar cuánto sudes? Si tiene más preguntas sobre cómo usar el sudor y la hidratación, entonces diríjase a Facebook.com/getFitguy y haga sus preguntas o únase a la conversación allí!
Imagen cortesía de Shutterstock.
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sobre el autor
Ben Greenfield
Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.
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Varios estudios sugieren que comer ciruelas pasas todos los días podría ayudar a prevenir o incluso revertir la pérdida ósea y la osteoporosis. Esto es lo que necesita saber sobre las ciruelas circulares y la salud de los huesos.
por Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 13 de diciembre de 2016 Readepisodio de 4 minutos #409 PAUSE PAUSE Listen ¿Puede las ciruelas revelador de la pérdida de hueso? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.
Eleanor escribe:
“¿Puede comentar los beneficios de las ciruelas por las ciruelas por estimular el crecimiento óseo? Hay muchos sitios que promueven las ciruelas ciruelas como una forma científicamente probada de evitar la osteoporosis. Me encantaría que si le das un aspecto crítico “.
Se han realizado bastante investigación sobre ciruelas secas (también conocidas como Prunes) y sus efectos sobre la salud ósea. Algunos de los resultados han sido bastante impresionantes. ¡Un estudio, por ejemplo, encontró que los sujetos que ya habían experimentado una pérdida ósea sustancial pudieron revertir por completo estas pérdidas comiendo ciruelas circulas todos los días! Otros muestran que comer podas puede ayudar a evitar que la pérdida ósea ocurra en primer lugar.
El único problema es que todos estos estudios se realizaron en ratones e implicaron comer ciruelas pasas como el 25% de toda la dieta. Solo te daré un momento para contemplar el impacto potencial de eso.
¿Pueden las ciruelas antes de evitar la pérdida de huesos en humanos?
También ha habido algunas pruebas que involucran humanos reales. Uno comparó los efectos de comer 100 gramos de ciruelas ciruelas con 75 gramos de manzanas secas en la masa ósea en mujeres que eran post menopáusicas. El estudio continuó durante un año, durante el cual ambos grupos también tomaron suplementos de calcio y vitamina D. Ambos grupos experimentaron aumentos similares en la densidad ósea de sus caderas y huesos del muslo; El grupo que come las ciruelas pasas tuvo resultados ligeramente mejores en sus espinas y antebrazos. Si bien la diferencia en esos dos sitios fue estadísticamente significativa, no estoy seguro de que fuera tan significativo.
Desafortunadamente, el estudio no incluyó un grupo que solo tomó calcio y vitamina D sin comer fruta seca. Eso hace que sea difícil decir si las ciruelas circulares o las manzanas secas ofrecen algún beneficio sustancial más allá de los suplementos.
cien gramos de ciruelas circulares, por cierto es aproximadamente 12 ciruelas, lo que equivale a aproximadamente 240 calorías. Las mujeres en este estudio no experimentaron un aumento de peso significativo en el transcurso del año. Aún así, si eso suena como más de las ciruelas ciruelas de comer todos los días, un estudio posterior encontró que comer la mitad que muchas ciruelas pasas cada día funcionan y come 100 gramos completos. Una vez más, sin embargo, el efecto positivo, mientras estadísticamente significativo, fue modesto.
El estudio humano más reciente preguntó si comer las ciruelas pasas mejoraría el efecto positivo de la resistencia o el entrenamiento con pesas en la densidad mineral ósea. No lo hizo.
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sobre el autor
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel es un tablero- Nutricionista, autor y creador con licencia certificado de uno de los podcasts de salud y acondicionamiento físico más altamente clasificados de iTunes. Su consejo aparece regularmente en el programa Today, Dr. Oz, NPR, y en los principales periódicos, revistas y sitios web de la nación. ¿Tiene una pregunta de nutrición? Llame a la línea de oyentes de la diva nutrición al 443-961-6206. Tu pregunta podría aparecer en el programa.
Get-Fit Guy echa un vistazo a estos tres nuevos recursos. Descubra si puede desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal solo o si realmente necesita levantar un peso pesado para desarrollar músculo.
por ben greenfield get fit guy 30 de enero de 2017 LE Readepisodio de 6 minutos #322 Play PAUSE Escuchar ¿Puede usted? ¿Desarrollar músculo con el peso corporal solo ejercicios? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.
Un artículo interesante sobre entrenamiento de pesas
casi al mismo tiempo que se lanzó este estudio, mi amiga Skyler Tanner informó sobre un Intrigante autoexperimento que realizó utilizando un año de entrenamiento en su mayoría de peso corporal solo.
Skyler solo entrenó los lunes (¡un día a la semana!) Y, a principios de año, sus entrenamientos compuestos por los siguientes ejercicios:
Pushup Pushup Single Leg Splat Row Dip Work (empuje de cadera de una sola pierna, abducción estática, 45* Hyper, etc.) AB Work
Usó una cadencia de 3/3 para sus repeticiones (3 cuentas y 3 Cuente hacia abajo) e intentó alcanzar una falla dentro de 6 a 10 repeticiones para ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 8 a 12 repeticiones para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Puede tener en cuenta que este enfoque contrasta con el estudio anterior, que utilizó repeticiones mucho más altas. Sin embargo, Skyler no estaba usando pesas pesadas, pesas rusas, pesas u otros equipos que tradicionalmente se utilizarían para construir o mantener el músculo.
A medida que avanzaba el año, mantuvo una carga baja pero agregó algo de peso a través de un chaleco ponderado. Finalmente, para mantener a los representantes en un rango razonable a medida que su cuerpo se adaptó a los movimientos, comenzó a usar las agudas aumentadas en la posición más desfavorecida mecánicamente de un ejercicio (por ejemplo, sosteniendo la parte inferior de un ejercicio flexible). Por ejemplo, descubrió que, si bien podía hacer 9 repeticiones de 4 conteos de cuenta hacia abajo/4 de cuenta con una falla con un chaleco ponderado de treinta libras, también podía alcanzar la falla con el mismo recuento de repeticiones simplemente quitando el chaleco ponderado y, en su lugar, agregando un 4 segundos Hold en la parte inferior de la flexión de la flexión.
Entonces, ¿qué informó?
Aquí está su comida para llevar:
“¿Me convertí en He-Man ? No. ¿Se convirtió en Zena? No. ¿Mantuve mi masa muscular? Sí. ”
Skyler luego resalta algunos excelentes consejos que descubrió durante su año de entrenamiento con pesas, incluyendo:
· Use movimientos que rastrean la función muscular/articular a través de una Rango de movimiento seguro (“Patrones de carga”). Piense en empuje/pull/squat/bisage.
· Use un peso que le permita llegar a la insuficiencia muscular en buena forma sin sufrir demasiado (lo desafiará, ¡pero no debe perseguir sufrir!) .
· Inicie el movimiento suavemente, así como los cambios.
· Entrene 1 a 3 veces por semana, dependiendo de sus objetivos y motivación
· · · ¡Pase el resto de su tiempo moviéndose y disfrutando de su vida!
· (bonificación) Si tiene un deporte en el que le gustaría sobresalir, mantener pero hacer menos entrenamiento de fuerza. Incluya algunos ejercicios más específicos que puedan evitar las lesiones por uso excesivo (piense en el trabajo del manguito rotador para el lanzamiento, o los subidas de espinilla y el trabajo de secuestro de cadera para correr).
· (bonificación 2) Si eres osteoporótico, tú ” Necesitará una carga suficiente para estimular la rotación ósea que buscas. Las agudas estáticas pesadas son la forma segura de lograr esto frente a su déficit de fuerza significativo (porque sus músculos se debilitaron mucho antes que sus huesos).
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Ben Greenfield
Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.
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por ben greenfield get fit guy 30 de enero de 2017 LE Readepisodio de 6 minutos #322 Play PAUSE Escuchar ¿Puede usted? ¿Desarrollar músculo con el peso corporal solo ejercicios? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.
Mi propio plan de entrenamiento de pesas corporal
Como ya ha descubierto si lee la Parte 1 y la Parte 2 de mi “” ¿Cuál es el entrenamiento perfecto para la serie 2017 “, también estoy programando el entrenamiento de peso corporal solo como una opción tanto para mis días de fuerza como para mis días de potencia?
Por ejemplo, mi peso corporal solo alternativo para el martes y el martes y El entrenamiento del viernes es el mejor entrenamiento de peso corporal eficiente. Puede encontrar detalles completos y ciencia detrás de esta rutina de peso corporal aquí. Cada ejercicio se realizará durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ejercicios.
técnicamente, una ronda solo toma aproximadamente 7 minutos, pero si el tiempo lo permite, debe intentar hacer 2-3 rondas. Use una buena forma en cada ejercicio y, debido a que el enfoque para este entrenamiento es el poder, trate de morderse lentamente, luego explota a través de la parte de trabajo de cada ejercicio rápidamente.
Jumping Jacks
Wall se sienta
Pushups
Crunches
Step-Ups
Squats
Dips
tablas
Corriendo en su lugar con rodillas altas
estocadas
Pushups con rotación
tablones laterales
Mientras tanto, mi opción de peso corporal de lunes y jueves es calentar durante 5-10 minutos, preferiblemente con una rutina de gimnasia, flujo de animales, una rutina básica de base, o cualquier otra cosa que prepare dinámicamente el cuerpo para el movimiento y eleva la frecuencia cardíaca.
A continuación, elija entre la lista de “fuerza” a continuación:
-Ne de la parte superior del cuerpo
-NO PUSPORTE DEL CUERPO DEL CUERPO
-UNE HIJA DEL CUERPO SUPERIOR
-UNE PULLO DEL CUERPO DEL CUERPO
-UNE MOVIMIENTO DEL CUERPO COMPLE> Como opción, puede combinar cada uno de los ejercicios anteriores con un ejercicio de “núcleo/movilidad”. Pero para un entrenamiento reciente de pesas corporales (un entrenamiento que completé en una habitación de hotel), ni siquiera me combiné con ningún ejercicio y, en cambio, simplemente hice:
-super flexiones lentas al agotamiento
-super sentadillas lentas al agotamiento
-super pullups lentos (usando una correa de suspensión con la que viajo) al agotamiento
-super bisagras de cadera lenta hasta el agotamiento
-Super llow V-ups
Con solo una ronda, mi cuerpo estaba cansado, dos rondas que me golpeé y tres rondas tuve una sesión de entrenamiento agotador de 40 minutos que me dejó sintiendo que había estado ¡Ua una barra pesada!
¿Tiene preguntas, comentarios o comentarios sobre si puede desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal solo? Únase a la conversación en facebook.com/getfitguy.
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Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.
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Aprenda cómo se ve el entrenamiento perfecto, cómo calentar, hacer ejercicio y enfriarse correctamente.
por ben Greenfield Get-Fit Guy 15 de abril de 2013 Readepisode #81 de 4 minutos ¿Ejercicio? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.
Si desea obtener músculos más grandes, puede hacer una rutina de peso corporal más pesado similar a la que sugiero sobre cómo desarrollar músculo.