Milyen előnyei vannak a csicseriborsónak? A
csicseriborsó vagy garbanzo bab egyfajta hüvelyes. A leggyakoribb típusú kerek alakú és bézs színű, de más fajták fekete, zöld vagy piros. Tápanyaguk különféle egészségügyi előnyökkel jár.
A kutatók úgy vélik, hogy a csicseriborsó a Levantból és az ókori Egyiptomból származhatott. Ezek egyfajta impulzus – a száraz ehető magok a hüvelyes hüvelyében.
Mint más hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó gazdag rostban és fehérjében. Számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a csicseriborsó miért lehet egészséges választás, és hogyan kell főzni velük. A
csicseriborsó számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét, amely a csont, az izom és a bőr egészségéhez szükséges.
Azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, vagy akik vágják le a húsfogyasztást, például egy csicseriborsó és rizs étel jelentős mennyiségű fehérjét adhat az étrendhez. Egy csésze csicseriborsó biztosítja a felnőtt napi fehérje igényeinek csaknem egyharmadát.
A csicseriborsó tápanyagai elősegíthetik az alábbiakban felsorolt számos egészségi állapot megelőzését vagy előnyeit.
Cukorbetegség
Egy csésze csicseriborsó, súlya 164 gramm (g), 12,8 g rostot biztosít. Az amerikaiak számára a 2020–2025 -ös étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek napi 25,2–28 g rostot fogyasztanak, életkortól és nemtől függően. A
rost a cukorbetegségben szenvedő emberek számára előnyös lehet, és az American Diabetes Association hüvelyeseket, levicose rendelés https://harmoniqhealth.com/hu/levicose/ például csicseriborsót javasol az étrendi rost forrásaként.
A metaanalízisek 2018. évi áttekintése megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a vércukorszint csökkentését és csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A tanulmányok 2021-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az impulzusok hosszú távú étkezése javíthatja a glikémiás kontroll javítását, csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet és segítheti a testtömeg szabályozását.
csicseriborsó szerepet játszhat az egészséges cukorbetegség étkezési tervében.
Csont egészség
A csicseriborsó vas, kalcium és egyéb tápanyagok hozzájárulhatnak az egészséges csontszerkezethez és az erősséghez. Az olyan hüvelyesek, mint például a csicseriborsó, szerepet játszhatnak az emberek étrendjében, akik meg akarják akadályozni az osteoporosisot.
Vérnyomás
A magas vérnyomás megakadályozása érdekében a szakértők azt javasolják, hogy korlátozzák a hozzáadott nátrium vagy só bevitelét, és növeljék a kálium bevitelét. A kálium elősegítheti a vérnyomás csökkentését azáltal, hogy eltávolítja a nátriumot a testből.
A jelenlegi iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek napi 4700 milligramm (mg) káliumot fogyasztanak.
Egy 164 g súlyú csésze csicseriborsó 477 mg káliumot biztosít.
Azoknak az embereknek, akik konzerv csicseriborsót használnak, ellenőrizniük kell, hogy mekkora hozzáadott nátriumot tartalmaznak. A száraz csicseriborsóval vagy az alacsonyabb hozzáadott nátriummal rendelkező főzés segíthet korlátozni a só mennyiségét étkezés során.
A 2020 -as áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a nátriumbevitel csökkentése csökkentheti a vérnyomást mind magas vérnyomású, mind magas vérnyomású embereknél, mind pedig a nélkül.
A felnőtteknek napi 2300 mg alatt kell tartaniuk a nátrium -bevitelüket, míg az 51 éves vagy annál idősebb embereknek és a szív- és érrendszeri betegség kockázati tényezőinek napi kevesebb, mint 1500 mg -ot kell fogyasztaniuk.
Szív -egészség
A csicseriborsó rost, kálium, B -vitaminok, vas, magnézium és szelén mindegyike támogatja a szív egészségét.
A rost elősegíti a szívbetegség kockázatának csökkentését azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét. A csicseriborsó nem tartalmaz koleszterint.
A 2016. évi áttekintés szerint az olyan impulzusokban gazdag étrend, mint például a csicseriborsó, segíthet csökkenteni az LDL koleszterinszintet, ami a szív egészségének javát szolgálhatja.
Cancer
A szabad gyökök olyan mérgező anyagok, amelyek a testben felhalmozódnak az anyagcsere és más tényezők eredményeként. Amint ezek a toxinok felhalmozódnak, károsíthatják a sejteket, és különféle egészségügyi problémákhoz vezethetnek, beleértve a rákot. A csicseriborsó
szelén és béta -karotin antioxidánsokként működik, amelyek segítenek a testnek a szabad gyökök eltávolításában.
Egy csésze csicseriborsó 6,1 mikrogrammot (MCG) tartalmaz szelén. Az étkezési kiegészítőkhivatal (ODS) azt javasolja, hogy a felnőttek napi 55 mcg szelént fogyasztanak. Azt is megjegyzi, hogy a szelén antioxidáns aktivitása segíthet megvédeni a testet a ráktól.
Ezen felül a csicseriborsó jó rostforrás, és egy 2015 -ös tanulmány azt sugallja, hogy a megfelelő rostos étrend fogyasztása elősegítheti a vastagbélrák kockázatának csökkentését.
koleszterin
A 2016. évi áttekintés, amelyet a csicseriborsó fogyasztását körülvevő korábbi elemzett vizsgálatokra említettek mind az emberek, mind az állatok esetében. Egy 2006 -os kis tanulmány azt sugallta, hogy amikor az emberek hozzáadott csicseriborsóval rendelkező étrendet evett, összehasonlítva a hozzáadott búzával rendelkező étrenddel, 5 hétig alacsonyabb LDL -vel vagy „rossz” koleszterinnel rendelkeztek. Más vizsgálatok, köztük néhány patkányról, azt találták, hogy a csicseriborsó fogyasztása csökkentette mind a szérum teljes koleszterinszintjét (TC), mind az LDL koleszterint.
A felülvizsgálat szerzői azt sugallják, hogy a csicseriborsó étrendi rost- és fehérjetartalmuk, valamint az enzim -gátlók és tanninok miatt a koleszterin előnyei lehetnek.
Mentális egészség
Egy csésze csicseriborsó 70,2 mg kolint tartalmaz, amely elősegíti az agy és az idegrendszer működését. Choline szerepet játszik a hangulatban, az izomkontrollban, a tanulásban és az emlékezetben, valamint a test anyagcseréjében.
Az ODS azt javasolja, hogy a felnőttek napi 400–550 mg kolint fogyasztanak, a nemtől függően, és hogy terhes vagy szoptatnak -e.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a szelénhiány növelheti az idősebb emberek kognitív hanyatlásának kockázatát. Ez azt jelentené, hogy a szelén támogathatja a kognitív egészséget, ideértve a memóriát és a gondolkodást is.
Emésztés és szabályosság
A szál segít az emésztőrendszer egészséges állapotában, elősegíti a szabályosságot és a könnyűséget. A csicseriborsó és más hüvelyesek jó rostforrás.
A csicseriborsó táplálkozási előnyeiről szóló 2016. évi áttekintésben vázolt tanulmányok megállapították, hogy a csicseriborsó hozzáadása az étrendhez az étrendi rost bevitelének jelentős növekedését eredményezte, ami előnyt nyújtott az emésztéshez és más test -folyamatokhoz.
Súlykezelés és telítettség
Az étrendi szálak az emésztőrendszerben szereplő ágensekként működnek. Az ömlesztett ágensek növelik a teljesség érzését étkezés után, és a fehérje ugyanolyan hatással van.
Az étkezés után hosszabb ideig teljesebb érzés segíthet csökkenteni az étvágyat és csökkentheti az ember kalóriabevitelét. A
impulzusok, például a csicseriborsó, oldhatatlan és oldódó rostot tartalmaznak, amelyek késleltethetik a gyomor ürítését és lassíthatják az emésztett ételek sebességét a vékonybélen, a 2017. évi áttekintés szerint. Ez segíthet az embereknek, hogy hosszabb ideig teljesebben érezzék magukat.
Csökkentse a vérszegénység esélyét
vas nélkül, a test nem tud oxigént szállítani a sejtekbe, és ez vashiányos vérszegénységhez vezethet. A tünetek között szerepel a gyengeség és a fáradtság. Súlyos esetekben életveszélyes szövődmények merülhetnek fel.
Egy csésze csicseriborsó 4,7 mg vasat tartalmaz, vagy az egyén napi igényének fél és egyötöde között, az egyéntől függően. Ezenkívül néhány C -vitamint is biztosít, amely segít a testnek a vasat felszívni.
A csicseriborsó rendszeres fogyasztása elősegítheti a vashiány kialakulásának esélyét.
Táplálkozás
Az alábbi táblázat a napi követelmények mellett az egyes tápanyagok mennyiségét mutatja 1 csésze csicseriborsóban. Ezek a követelmények az életkortól és a nemtől függően változnak.
| 1 csésze csicseriborsó (164 g) | Követelmények naponta kalória) | 269 | 1800–2,400 | protein (g) | 14,5 | 46–56 | zsír (g) | 4,25 | A napi kalória 20–35% -ának kövérnek kell lennie | szénhidrátok (g) | 44,9, beleértve 7,9 g cukorral | 130 | rost (g) | 12,8 | 22,4–33,6 | kalcium (mg) | 80,4 | 1000–1,300 | vas (mg) | 4,7 | 8–18 | 78,7 | 310–420 | Phosphorus (Mg (Mg ) | 274 | 700–1,250 | kálium (mg) | 477 | cink (mg) | 2,5 | 8–11 | réz (MCG) | 0,6 | 890–900 | szelén (MCG) | 55 | C -vitamin (MG) | 2,1 | 75–90 | folát (mcg) | 280 | 400 | kolin (Mg) | 70,2 | 425–550 | béta -karotin (MCG) | 26,2 | 700–900 | E -vitamin (Mg) | 0,6 | 15 | |||||||
| K -vitamin (MCG) | 6,6 | 75–120 |
Azok számára A vegán vagy vegetáriánus étrend, amely a csicseriborsó hozzáadása étrendjükhöz, fehérjét, vas-, szelén és B -vitaminokat biztosíthat.
étrend és receptek
Az emberek egész évben vásárolhatnak szárított vagy konzerv csicseriborsót az élelmiszerboltokban. Diófélék és vajas textúrájuk megkönnyíti őket bármilyen étkezéshez.
Szárított csicseriborsó előkészítése
1. MINDIK és mossa meg: A szállítótól függően lehet, hogy a csomagban lehet kis sziklák, por vagy más törmelék.
2. Áztassa: Hagyja a csicseriborsót vízben egy éjszakán át, vagy amíg az ujjak között könnyen meg nem osztódnak. A szárított hüvelyesek áztatása csökkenti a főzési időt, segít lebontani azokat az összetevőket, amelyek gyomor -bélrendszeri kellemetlenséget okozhatnak, és eltávolítanak néhány káros anyagot a nyers hüvelyesekben.
3. Főzzük: engedje le és öblítse le a csicseriborsót, majd tegye őket egy serpenyőbe, rengeteg vízzel. Pároljuk a tűzhelyen, amíg meg nem lendületes. Ne felejtse el feltölteni a vizet időről időre. További lehetőségek közé tartozik a nyomásfőző 1 órán át tartó nyomásfőző használata vagy lassú tűzhely 4 órán át magas hőn vagy 8 órán át alacsony hőn.
tippek az étkezéshez
Gyors tippek a főtt vagy konzerv csicseriborsó étrendbe történő beépítéséhez:
- A csicseriborsó, a zöldségek és a különféle egyéb mások dobása hüvelyesek-például bab és lencse-vinaigrette-ben egy fehérjében gazdag saláta készítéséhez
- Néhány konzerv vagy pörkölt csicseriborsó salátába szórja meg a textúrát és a dióféléket
- csicseriborsó liszt használatával Sütéskor rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok hozzáadásához
- A csicseriborsó keverése olívaolajjal, fokhagymával, citromlérel és tahini -vel, hogy hummus készítsen, amely lehet, hogy merüljenek vagy elterjedhetnek
- csicseriborsó hozzáadása egy növényi leveshez vagy pörkölthez tápanyagok hozzáadásához, és teljes kiőrlésű rizzsel tálalni a teljes fehérjéhez
- csicseriborsó használatával a húsok egy részének vagy az összes pörkölt helyettesítésére
- keverés csicseriborsó bármilyen fűszerrel egy finom oldalhoz vagy snackhez
- Falafel készítése csicseriborsó, fokhagymával, chili -vel és korianderrel, a keveréket kis golyókra osztva, és addig süti őket ul>
vagy próbálja ki néhány ilyen egészséges recept:
- Berry spenót saláta juhar fahéj sült csicseriborsóval és balzsamos öntet
- snickerdoodle hummus
- Paradicsom és csicseriborsó curry
- csicseriborsó és dió hamburgerek édesburgonya chipskel
kockázatok
Az embereknek nem szabad enni nyers csicseriborsó vagy más nyers impulzusok, mivel tartalmazhatnak toxinokat és anyagokat, amelyeket nehéz megemészteni.
Még a főtt csicseriborsóval is rendelkeznek komplex cukrokkal, amelyeket nehéz lehet megemészteni, és bélgázhoz és kellemetlenséghez vezethet.
Az embernek lassan be kell vezetnie a hüvelyeseket az étrendbe, hogy a test megszokja őket.
rost és ibs
Bizonyos típusú rostok súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
Bárki, akinek van ilyen állapota, konzultáljon orvosával, hogy tanácsot kapjon arról, hogy mely rostfogyasztási formákat fogyasztja.
allergia
más hüvelyesekkel szemben, például borsó, lencse és füstök allergiájú emberek is allergiásak lehetnek a csicseriborsóra. Azoknak az embereknek, akiknek más hüvelyesekkel szemben allergiája van, nem szabad csicseriborgást enni, mivel súlyos allergiás reakciók fordulhatnak elő.
csicseriborsó és kálium
A béta-blokkolók egy olyan gyógyszertípus, amelyet az orvosok gyakran előírnak a szívbetegségre. Ezek káliumszintet okozhatnak a vér növekedéséhez.
A kálium segíthet a vérnyomás kezelésében, de túl sok káros lehet a vesékkel. Azoknak az embereknek, akik béta-blokkolókat használnak, mérsékelten kell magas kálium ételeket, például csicseriborsóval.
q:
Hallottam, hogy az emberek meghalhatnak, ha nem elég hosszú vesebabot forralnak. Ez igaz a csicseriborsóra is?
a:
Ez nem aggodalomra ad okot a csicseriborsó számára. A vörös vesebabok nagy mennyiségű fitehehaemagglutininnel rendelkeznek, ami zavarja a sejtek anyagcseréjét. A csicseriborsó nem tartalmazza ezt az anyagot.
A válaszok orvosi szakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan információs, ezért nem szabad orvosi tanácsadásnak tekinteni.
- Táplálkozás/étrend
Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és társulásokból származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Mi lin
Contents