Přeneste váhu na stranu, zatímco panty z boků.

Mějte na paměti, že k propracování celé střední části je důležité vyzvat trup z různých směrů. To znamená, že vyvážený základní program obsahuje více než jen provádění kliků nebo sedů-lehů. Následující rutina obsahuje pohyby, které se týkají celé funkčnosti svalů trupu – flexe, extenze, ohýbání do strany a rotace.

Poznámka: Tento cvik vyzkoušejte pouze v případě, že máte předchozí intenskin nakupujte online zkušenosti s používáním stabilizačního míče a cítíte se jistě při pohybu na míči ve všech uvedených pozicích.

1. Ab Crunch s diagonálním lisem

Uchopte jedno malé závaží (např. 5-, 8- nebo 10librovou činku, talířové závaží nebo medicinbal) oběma rukama. Posaďte se na míč a procházejte chodidly vpřed, dokud nejsou vaše záda podepřena míčem. Začněte s váhou na hrudi. Když se dostanete do ab crunch, narovnejte lokty a tlačte váhu v úhlopříčce od sebe směrem ke stropu. Když se vrátíte do výchozí pozice, ohněte lokty a přeneste váhu zpět na hrudník.

2. Zadní prodloužení přes míč

Na cvičební podložce si klekněte zády ke zdi a opřete chodidla o zeď. Nakloňte se nad míčem a umístěte jej pod břicho. Pomalu narovnejte kolena, když se budete naklánět nad míčem, čímž se míček efektivně dostane pod vaše boky. Měli byste se naklánět nad míčem s nepodloženou horní polovinou těla, zatímco vaše boky a stehna jsou podepřeny míčem a vaše chodidla jsou opřena o zeď. Udržujte břišní svaly stažené a hýžďové svaly pevně a zkřížte ruce na hrudi. Pomalu snižujte a zvedněte trup, abyste procvičili svaly extenzoru trupu.

3. Pike on Ball

Zaujměte pozici prkna s rukama na podlaze zarovnanými pod rameny a stehny na míči. Postavte se hlavou ke stěně, která je dostatečně pevná, aby udržela vaši váhu v případě, že ztratíte rovnováhu a budete potřebovat oporu zad od stěny (to vám zabrání překulit se vpřed do letního přepadu). Pomalu rolujte míč směrem k tělu a zvedněte boky nahoru do pozice štiky. Pokud se ve stojce cítíte pohodlně, srovnejte v koncové poloze boky nad hlavou tak, abyste byli v podstatě hlavou dolů. Pokud si však nejste jisti svými schopnostmi, zvedněte boky nahoru jen tak vysoko, jak se cítíte sebejistě a stabilně. Pomalu otočte míč zpět do výchozí polohy.

4. Twist na míči vleže

Posaďte se na míč a procházejte chodidly dopředu, dokud vaše záda a hlava nejsou podepřeny míčem. Spojte ruce k sobě a narovnejte ruce ke stropu. Udržujte chodidla na šířku boků a hlavu, krk a boky v přímé linii od hlavy ke kolenům. Pomalu otáčejte horním trupem na jednu a poté na druhou stranu, přičemž pánev držte na místě.

5. Srolování prkna na kolenou

Na podložce na cvičení si klekněte před míčem s koleny asi 12 palců od míče a opřete se o předloktí tak, aby ramena byla přímo nad lokty. Jemně stáhněte břišní svaly a pomalu narovnejte ruce, když zatlačíte do míče, abyste jej posunuli dopředu. Vyvalte míč co nejvíce dopředu, ale zastavte se, pokud se vám začnou prohýbat boky. Vraťte se do výchozí polohy a během cvičení udržujte břišní svaly zapojené.

6. Zvednutí nohou vleže

Na cvičební podložce si lehněte na jednu stranu se spodní paží nataženou před hrudníkem a dlaní směřující k podlaze jako oporu. Chytněte míč mezi nohy a holeně. Pomalu zvedněte spodní nohu z podlahy a udržujte trup stabilní a na podlaze. Vraťte se do výchozí polohy s nohou na podlaze. Dokončete všechna opakování na jedné straně, než přejdete na další.

Odkaz

Martuscello, J.M., Nuzzo, J.L., Ashley, C.D., Campbell, B.I., Orriola, J.J., Mayer, J. M. (2013). Systematický přehled aktivity hlavního svalu během cvičení fyzické kondice. Journal of Strength Conditioning Research, 27, 6, 1684–98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. Posouzení.

Vědecký ředitel ACE Cedric X. Bryant, Ph.D., se začátkem tohoto měsíce zúčastnil slavnostního zahájení společnosti Apple, kde představili iPhone 6, iOS8 a Apple Watch. Zde jsou jeho myšlenky na to, jak Apple Watch ovlivní zdraví a fitness profesionály.

S minulým týdnem odhalení svých Apple Watch tento technický gigant oficiálně vstoupil do arény nositelných zařízení. I když je k dispozici již celá řada nositelných fitness trackerů, žádný nedokázal plně zaujmout představivost široké veřejnosti. Apple Watch doufají, že to změní. Dělá to, co ostatní fitness trackery, ale s přidaným bonusem hudby a aplikací integrovaných do zařízení.

1. Bude sledovat vaši srdeční frekvenci a měřit tři samostatné kategorie pohybu.

Prvním je kroužek „Move“, který měří počet kalorií, které uživatel spálil, a ukazuje, kdy bylo dosaženo jeho osobního cíle pro daný den.Kroužek „Cvičení“ sleduje intenzivnější pohyb a upozorní uživatele, když každý den nashromáždí 30 minut takové aktivity.Kroužek „Stůj“ měří, jak často si uživatel „dá pauzu“ od sezení, a povzbuzuje ho, aby vstal alespoň na jednu minutu ve 12 hodinových intervalech během dne. Tato funkce má důležité zdravotní důsledky, protože rostoucí počet výzkumů naznačuje, že dlouhodobé sezení je silným rizikovým faktorem pro řadu chronických onemocnění.

2. Apple Watch se synchronizují s GPS a barometrem v nejnovějších iPhonech a sledují vzdálenost a vertikální stoupání.

3. Kombinace infračerveného monitoru srdečního tepu a akcelerometru může poskytnout lepší odhad počtu spálených kalorií při nošení zařízení.

4. Schopnost sledovat aktivitu, stanovovat základní cíle a nabízet jednoduchou, povzbudivou zpětnou vazbu dělá z Apple Watch užitečný nástroj pro spotřebitele i profesionály v oblasti zdraví a fitness. Spotřebitelé mohou získat motivaci k větší aktivitě díky zpětné vazbě poskytované zařízením a odborníci na zdraví a fitness mohou tyto informace využít k koučování svých klientů v procesu změny životního stylu, od zlepšení funkce a zdraví po dosažení lepší kondice a výkonu.

Fitness profesionál s certifikací ACE Jay Blahnik, ředitel pro fitness a zdravotní technologie společnosti Apple a ikona odvětví fitness, to pravděpodobně říká nejlépe:

“Apple Watch jsou navrženy tak, aby pomohly každému, kdo je nosí, žít zdravěji tím, že budou aktivnější.”

Bude zajímavé sledovat, jaká vylepšení nebo vylepšení budou provedena mezi dneškem a vydáním začátkem roku 2015. Vzhledem k tomu, co jsme již viděli, je přiměřeně bezpečné říci, že Apple Watch budou jedním z nejkomplexnějších nositelných fitness zařízení na trhu. Doufejme, že se Apple Watch spolu s dalšími zařízeními v této nově vznikající kategorii stanou široce používaným a účinným nástrojem, který lidem pomůže méně sedět, více se pohybovat a žít svůj „nejvhodnější“ život.

Začlenění tréninku rovnováhy do programování cvičení je nezbytné pro zlepšení stability a mobility v kinetickém řetězci. Správná rovnováha a mechanika pohybu přispívá ke zlepšení funkčnosti a výkonu jak při fyzické aktivitě, tak při aktivitách každodenního života. S přibývajícím věkem začínají ubývat různé fyziologické a kinetické řetězové funkce, zejména rovnováha, a převládá strach z pádu nebo zranění v důsledku pádu. Zahrnutí progresivního balančního tréninku do programování cvičení však může pomoci zlepšit funkci a také snížit riziko pádu, jak stárneme.

Dynamická rovnováha je definována jako schopnost pohybovat tělem mimo jeho základnu podpory nebo akt udržení posturální kontroly při pohybu a měla by být konzistentní součástí programování cvičení. Je však nezbytné, aby byla před přidáním dynamických balančních pohybů do programování prokázána kompetence ve statické rovnováze.

Zkuste do programů svých klientů přidat následující varianty cvičení dynamické rovnováhy. Pokud se některé pohyby s jednou nohou ukážou jako příliš náročné, vraťte se do děleného nebo střídavého postoje, dokud se nezlepší rovnováha, a poté přejděte k pohybům s jednou nohou. Nechte klienty dokončit každé cvičení po 10-12 opakováních na každou stranu ve dvou až třech sériích. Rozvíjejte tyto pohyby a přidávejte na složitosti, jak se dynamická rovnováha zlepšuje, pomocí odporu, jako jsou činky, pohyby horní části těla nebo nestabilní povrchy, jako je BOSU.

Stacionární výpad

Začněte s chodidly na šířku boků. Udělejte krok zpět do výpadové pozice a držte zadní patu nad podlahou. Ohněte obě kolena a spusťte natažené koleno směrem k podlaze, přičemž udržujte správné držení těla. Opakujte na druhou stranu.

Reverzní výpady

Začněte s chodidly na šířku boků. Udělejte krok zpět do výpadové pozice. Pokrčte kolena a zvedněte zadní nohu tak, aby se setkala s přední nohou. Opakujte na druhou stranu.

Boční/boční výpad s kolenním pohonem

Začněte s chodidly na šířku boků. Vykročte do strany, přičemž chodidla držte paralelně u sebe. Přeneste váhu na stranu, zatímco panty z boků. Vraťte se do vzpřímené polohy, zvedněte protější koleno a rozjeďte ho přibližně do výšky kyčle (nebo bodu, ve kterém se cítíte pohodlně). Pauza, abyste znovu získali rovnováhu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro požadovaný počet opakování; opakujte na druhou stranu.

Rumunský mrtvý tah jednou nohou

Začněte s chodidly na šířku boků a udržujte rovnováhu na jedné noze. Koleno opěrné nohy by mělo být mírně pokrčené. Udržujte rovná záda a panty z boků, zatímco se opačnou paží natahujete dopředu. Vraťte se do stoje a opakujte na druhou stranu. Možnost: Držte činku v natažené ruce.

Vícesměrný dosah

Začněte s chodidly na šířku boků a udržujte rovnováhu na jedné noze. Skloňte se z boků a sáhněte rukama mimo opěrnou nohu, přední část a dovnitř opěrné nohy (to se počítá jako jedno opakování). Opakujte na druhou stranu.

Chcete-li mít dlouhověkost v pohybu (být schopen hrát a dělat to, co milujete po velmi dlouhou dobu), mobilita se musí řešit ve vaší fitness rutině. Nejprve se podívejme na to, co je mobilita, abychom mohli tento princip aplikovat na to, jak trénujeme. Mitch Hauschildt, koordinátor prevence, rehabilitace a fyzického zdraví na Missouri State University a zakladatel/prezident Maximum Training Solutions, vysvětluje mobilitu takto:

„Mobilitu lze definovat jako schopnost udržet si biomechanicky výhodnou polohu v celém rozsahu pohybu. Je to nezbytné pro skutečně autentický pohyb. Výzkumy nám říkají, že špatná pohyblivost je na prvním místě u atletického výkonu [a] výkonu obecně. Pokud si neuděláte čas na řešení omezení mobility každého klienta, nejenže mu nastavujete bolest, ale omezujete jeho schopnost dosáhnout svých cílů v oblasti sportu, hubnutí, síly nebo kondice.“

V ideálním případě chcete začlenit pohybové vzorce, které řeší a zlepšují mobilitu a zároveň vyzývají k síle.

Většina z nás, kteří již nějakou dobu trénují nebo se účastní sportu, ví, že mobilita může být naším nejlepším přítelem nebo nejhorším nepřítelem. Zůstat soustředěný pro mě může být problém, takže jít do třídy a válet se nebo zamířit na stanici určenou právě pro mobilitu mě nutí vystrčit oči. Chci se cítit duševně stimulovaný, když pracuji na svých problémech s pohyblivostí, a tak jsem navrhl několik cvičení, které to budou dělat. Tato cvičení jsou také výzvou pro sílu a stabilitu ve všech rovinách pohybu, takže můžete udělat více za kratší dobu.

Tato silová a pohybová cvičení využívající TRX Suspension Trainer mohou vám nebo vašim klientům pomoci maximalizovat tréninkový čas a cíle. Jsou navrženy tak, abyste je mohli rozebrat a zdokonalit každou část a zarývat správné pohybové vzorce, jak se vaše pohyblivost a síla zvyšují. Tato cvičení vyžadují praxi, proto provádějte každé z nich, dokud si udržíte kvalitní pohybové vzorce a pokračujte v cvičení, dokud nebude možné dosáhnout úplných vzorců.

Hip Extension to Bridge

Nastavte ramínka na střední délku. Posaďte se na zem s nohama na šířku boků, čelem ke kotevnímu bodu. S nataženými pažemi uchopte rukojeti a ramena držte stažená (jako byste v podpaží drželi 100 dolarů). Pomalu se zvedněte od pat, stiskněte hýžďové svaly a natáhněte boky a zároveň zpevněte jádro (přitahujte žebra směrem k bokům) do polohy mostu. Vydržte několik úderů. S položenými chodidly začněte prodlužovat hrudní páteř a veďte hřeben hlavy směrem k podlaze. Držte tuto pozici a pokračujte v dýchání a prohlubujte se do pozice, přičemž boky držte silně zapojeny. Opatrně se vraťte do polohy mostu, vydržte a poté se prohněte v kyčlích, abyste se vrátili do výchozí polohy. 

Překročení výpadu na dotek

Nastavte popruhy do poloviny lýtek, režim s jednou rukojetí. Postavte se bokem ke kotevnímu bodu, s kyčlí v linii s kotvou a vnějším chodidlem v kolébce nohy; zevně otáčet kyčlí. Udržujte jádro v záběru, páteř vysokou, spodní kostrč směrem k podlaze a stažená ramena, pokračujte ve spouštění, dokud se vnější paže nedotkne podlahy. Pro pokrok v pohybu natáhněte nohu, která je v popruzích, jak klesáte k podlaze. Snažte se zabránit zhroucení hrudníku a ramen, když se dotknete. Při dotyku pracujte na otevření hrudníku. Zatlačte patu a palec do země, až se dostanete do úplného natažení stojné nohy.

Šikmé crunch k držení

Nastavte popruhy do poloviny lýtek a směřujte své tělo směrem od kotevního bodu a umístěte prsty do kolébky na nohy. Položte kolena na zem, ruce pod ramena s široce roztaženými prsty; zapojte lamely a stáhněte ramena. Zpevněte jádro, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte chodidla do kolébek pro nohy, abyste se zvedli do polohy prkna. Udržujte uši, ramena, boky, kolena a kotníky v jedné linii. Zpomalení přiveďte obě nohy k zadní části jedné paže, vydržte a pomalu počítejte do čtyř, než se vrátíte na prkno; podržte a přesuňte se na druhou stranu a opakujte.

Zvedněte do strany v polokleku

Upravte ramínka na střední délku. Vycentrujte své tělo na kotevní bod v poloze napůl v kleku, s přední nohou v jedné linii se zadním kolenem (co nejvíce). Tato poloha vyžaduje větší stabilitu. Ohněte zadní prsty a zatlačte na podlahu. Přiveďte držadla do výšky žeber a pevně je zatlačte otevřenýma rukama, aby se jádro spojilo. Pomalu zvedněte přední nohu (nohu udržujte ohnutou) a vznášejte se nad podlahou asi o palec nebo dva; vydržte na pár nádechů. Zatímco držíte boky zapojené a kolmé ke kotvě, pomalu posuňte nohu do strany a držte. Vraťte nohu do výchozí polohy, držte a prodlužujte nohu, přičemž držte nohu nad podlahou. Držte a poté pokrčte koleno a vraťte se do polokleku. Opakujte tento vzor na druhé straně.

Abducted Plank to Push-up

Nastavte popruhy do poloviny lýtek a směřujte své tělo směrem od kotevního bodu a umístěte prsty do kolébky na nohy. Umístěte kolena na zem a ruce pod ramena s široce roztaženými prsty; zapojte lamely a stáhněte ramena.